無理しないダイエット

これからクリスマスや年末年始のお休みで体重が増えてしまったものの、なかなか元の体重に減らせないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。年末年始に2人に1人が約2㎏体重増加したそうです。
単品ダイエットやごはん抜きダイエットなど、長く続かない方法ではなく、必要な栄養素を摂りながら、無理のないダイエットで年末年始太りを解消しましょう!

適正エネルギーを求めてみよう!

ご自身の1日に必要なカロリーについて

適正エネルギーは、性別、年齢、肥満度、日常生活やスポーツによる身体活動量、病態などを配慮し決定されますので、一人一人の適正エネルギー量は異なります。外食やコンビニなどでも、今はほとんどの食品にカロリー表示がありますので、1食どのくらいのカロリーを摂ればよいか目安にしてみましょう。

[標準体重(㎏)]= 身長(m)× 身長(m)×22
1日に必要なエネルギー量(kcal)= 標準体重(kg)× 身体活動量(kcal)
※身体活動量の目安(標準体重1㎏あたり)

  生活強度 kcal

・軽労働 軽作業やデスクワークが主な職業、主婦、事務職、教員、一般的な店員、座ることが中心の作業員など 25~30kcal
・中労働 体を使う作業員、訪問販売員、立仕事が多い仕事、小さな子供のいる主婦、適度な運動をする人、医療従事者など 30~35kcal
・重労働 建設業、漁業などの筋肉作業従事者、激しい運動をする人、プロスポーツ選手など 35~40kcal

たとえば、身長175㎝、デスクワークのお父さんの場合、
  標準体重(kg)= 1.75× 1.75× 22= 67.4(kg)
  1日に必要なエネルギー量(kcal)= 67.4(kg)× 30= 2022 (kcal)    です。

「野菜から食べる!」を意識しましょう

よく健康番組や雑誌などでも、「ダイエットのためには野菜から食べよう!」と呼びかけています。
野菜から食べることで満腹感が得られ、その後のごはんやパンなどの炭水化物、肉や魚などのタンパク質を食べすぎないようにします。野菜から食べる効果はこれだけではなく、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の方にも、とても大切です。野菜に含まれる食物繊維は食後血糖の急上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑える働きがあり、食事の際にたっぷり食べる必要があります。

1日に食べる野菜の目安はこのくらい = 1日の目安は、350g

1日の目安は、350g(写真左)。1食の目安は、サラダや生の状態で両手一杯(写真右)、加熱したものは片手一杯です。野菜だけではなく、きのこやこんにゃく、わかめなどの海藻も含みます。1つの種類の野菜だけでとるのは大変です。いろいろな種類の野菜をとりましょう!

1日の野菜量

野菜がなぜ必要なの?

●少量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ。
●食物繊維が糖質や脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える。また、コレステロールの吸収も抑制、排出をする。
●ビタミンCやベータカロテンなどは抗酸化作用があり、免疫力を高めたり、動脈硬化を予防する。
●カリウムは、体内の余分なナトリウムの排泄を促し血圧を下げる働きがある。

ここで気をつけたいのが、サラダでたくさん野菜をとろうとすると、どうしてもドレッシングの量が多くなりがちになります。ドレッシングの種類やかける量に気をつけてとりましょう。野菜は噛む回数が多くなるように、わざと大きめに切ったり固めにゆでたりするのもおすすめです。

ドレッシング 大さじ1杯のエネルギー
マヨネーズ 84kcal
ごまドレッシング 83kcal
サウザンアイランドドレッシング 62kcal
フレンチドレッシング 61kcal
ノンオイル青じそドレッシング 11kcal
※ドレッシングのカロリーは、メーカーにより異なりますので、購入の際は栄養成分表示で確認してください。

食事の最初に5〜10分かけて野菜をいっぱい食べたら、次はタンパク質の多い食品(肉魚卵、豆腐などの大豆製品)をとりましょう。そして最後にごはん、パン、麺などの炭水化物をとります。

ダイエット中だからと肉や魚を食べない人も多いですが、タンパク質は体の基礎となる細胞やホルモン、酵素を作る大切な栄養素であり、タンパク質をしっかりとって適度な筋肉をつけることで基礎代謝を高め、体脂肪を燃焼させるために大切な栄養素です。炭水化物は、体を動かしたり体温を維持したりと生命活動に必要な栄養素ですが、食べ過ぎると脂肪細胞に蓄積されて体重増加の原因となるため、それぞれの体に必要な量をとるようにしましょう。

炭水化物の必要量について

1日に必要なエネルギー量から、1食に適当なごはんやパンの量がわかります。下の表を参考にしてみましょう。
1日の必要エネルギー量 1食のごはん量 1食のパン
1200kcal 100g 6枚切り1枚
1400kcal 125g 5枚切り1枚
1600kcal 150g 6枚切り1.5枚
1800kcal 175g 5枚切り1.5枚
2000kcal 200g 6枚切り2枚
※定食の丼のごはん量は、約250g(約400kcal)、コンビニおにぎり(1個約160kcal)は、ごはん約100gです。

これって野菜?!

食べて甘さを強く感じる、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも、れんこん、とうもろこしは、糖質が多い食べ物です。糖質が多いといえば、ごはんやパン、麺ですが、この他にぎょうざの皮、マカロニ、ちくわぶ、春雨などもその仲間です。春雨はヘルシーだと思われがちですが、酢の物1人前の春雨は約80kcalあります。血糖値が気になる方は、これらの糖質が多い食べ物を摂りすぎないようにしましょう。

野菜から食べる方法を続けて、実際に体重が減ったり血糖値が下がる人も多くいます。まずは毎食、野菜料理を必ず用意するところから始め、野菜から食べることを習慣化してみましょう。

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